Pilates dla Początkujących

Bez względu na to w jakim punkcie swojego życia jesteś, każdy moment jest dobry, by zacząć ćwiczyć Pilates. Szybko się przekonasz, że jakość codziennego funkcjonowania stanie się o niebo lepsza. Może jesteś tutaj, ponieważ wciąż nie jesteś pewny, czy to aktywność dla Ciebie. Jeśli mam rację, zajrzyj do TEGO wpisu. W poprzednim poście napisałam, o tym czym jest Pilates, co jest prawdą, a co tylko stereotypem.

Z drugiej strony być może jesteś tutaj, bo już wiesz, że chcesz, ale nie wiesz jak. Postaram się to wyjaśnić – trochę słownie, trochę obrazowo. Tak, tak, już za chwilę dostaniesz pierwsze ćwiczenia do wykonania.

IMG_4565.jpeg

Zanim zaczniesz przeczytaj jeszcze TEN post. Jest niezwykle ważny, ponieważ tłumaczę tam PODSTAWĘ PODSTAW, czyli jak pracują mięśnie głębokie oraz jak je aktywować. Bez tej wiedzy ani rusz. Dlatego nie zgrywaj proszę chojraka, chyba, że naprawdę potrafisz świadomie angażować mięśnie środka.

Jesteś w bardzo dobrym położeniu, jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń. W tej sytuacji, możesz zmierzyć się ze wszystkimi ćwiczeniami, o których napiszę. Jeśli jest inaczej, nie każdy ruch będzie dla Ciebie dobry. Tak, czy siak, każdy powinien najpierw zbudować solidną bazę, a dopiero ruszać dalej. Dlatego ten post.

Na początek przypomnijmy sobie zasady techniki Pilates:
(od razu możesz o pięciu z nich poczytać więcej klikając na hasło :))

1.       Koncentracja

2.       Oddychanie

3.       Środkowanie

4.       Kontrola

5.       Precyzja

6.       Zrównoważony rozwój mięśni

7.       Rutyna

Podejdź do treningu Pilates nie tylko na poziomie ciała, ale też popracuj nad umysłem. Wycisz się, skoncentruj na swoim ciele, dokładnie poczuj każdy najmniejszy element tej zawiłej układanki. Postaraj się jak najgłębiej dostrzec napięcia mięśniowe i znaleźć różnicę w stosunku do stanu rozluźnienia. Zauważ, jak ciało kompensuje sobie ułożenie, kiedy wykonujesz ruch i postaraj się uniknąć przesunięć, których być nie powinno.

4 NAJWAŻNIEJSZE ĆWICZENIA DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Wszystkie ćwiczenia startują z neutralnej pozycji kręgosłupa

1.       Shoulder Bridge - x10

Wdech – przygotowanie, wydech – rolowanie w górę, wdech – pauza, wydech – rolowanie w dół

Kręgosłup unosi się tylko do wysokości górnej części łopatek (wrażenie „złamania się” w pół na wysokości dołu mostka)

 

2.       Chest Lift - x10

Wdech – przygotowanie, wydech – uniesienie tułowia i ramion, wdech – pauza, wydech opuszczenie tułowia i ramion

Tułów unosi się tylko do wysokości dolnych kątów łopatek. Opuszczenie tułowia na wydechu ma na celu utrzymanie napięcia mięśni głębokich podczas ruchu i ekscentryczną pracę prostego brzucha.

*NIE dla kobiet w ciąży i z rozejściem mięśnia prostego brzucha (w drugim przypadku dozwolone pod warunkiem poprawnej aktywacji mięśni dna miednicy skutkującej zmniejszeniem rozejścia, najlepiej pod obserwacją wykwalifikowanego instruktora/fizjoterapeuty)

 

3.       Spine Twist Supine Prep - x10 na stronę

Połowa z ramionami na boki, połowa z ramionami uniesionymi

Wdech – rotacja, wydech – powrót do centrum

Sama rotacja w kręgosłupie lędźwiowym i przejściu piersiowo lędźwiowym! Łopatki się nie odrywają. Nogi złączone ze sobą nie przemieszczają się względem siebie.

*NIE dla kobiet w ciąży i osób z poważnymi problemami dyskowymi w odcinku lędźwiowym

 

4.       Leg lift - x10 na stronę

Wydech – uniesienie nogi, wdech – opuszczenie

W kolanie kąt posty, ruch odbywa się tylko ze stawu biodrowego. Palce stopy delikatnie muskają ziemię bez odkładania ciężaru nogi.

 

Te ćwiczenia równocześnie mogą być świetną rozgrzewką przed bardziej zaawansowanym treningiem. Mamy tutaj i mobilizację kręgosłupa i stabilizację, aktywację mięśni środka, skupienie na świadomości ciała – idealnie, by pójść następnie do trudniejszych wersji. Zdecydowanie tak może się zacząć lekcja Pilates :)