Jak pracować mięśniami głębokimi, by ćwiczyć bezpiecznie

Pamiętasz ostatni post dotyczący „środkowania” napięcia? Dziś ugryziemy temat od bardziej praktycznej strony, ale nic nie stoi na przeszkodzie, żeby wrócić do teorii z poprzedniego wpisu -> ŚRODKOWANIE. Wiemy już, że mięśnie środka muszą ze sobą współpracować, jeśli chcemy poprawnie je angażować. Przyszykuj matę i spróbuj tego, co dziś chcę Ci przekazać.

Photo by  rawpixel  on  Unsplash

Photo by rawpixel on Unsplash

Jak przygotowywałam ten post, z ciekawości sprawdziłam, ile absurdu jest w internetach a propos pracy mięśni głębokich i aż mi się nóż w kieszeni otwiera… Cyrk na kółkach i dramat nie z tej ziemi. Wszędzie piszą o wzmacnianiu poprzecznego przez maksymalne wciąganie brzucha na wydechu. Wręcz znalazłam instrukcję ćwiczenia poprzecznego brzucha, gdzie najpierw bierze się maksymalny wdech do klatki piersiowej, a potem wydech to właśnie to nieszczęsne wciąganie. Ile musiałam się nascrollować, żeby znaleźć prawdę… Wiem, że jest tej prawy więcej, ale niestety na pierwszy ogień wychodzą bzdury :(

Kolejność

Najlepszym i najskuteczniejszym  sposobem, by  zgrać pracę mięśni środka jest skupienie w pierwszej chwili na mięśniach dna miednicy. Odpowiednie zaangażowanie tej grupy mięśniowej w połączeniu z oddechem, a co za tym idzie pracą przepony jest kluczem do sukcesu. Jeśli zafiksujesz się na samym brzuchu bez „domknięcia dołu”, czyli mięśni dna miednicy, wytworzysz duże parcie na nie. Dłuższa praca w ten sposób może prowadzić do powstania dysfunkcji tych mięśni, a w przypadku kobiet jest to szczególnie niebezpieczne. O co w takim razie chodzi? Z wydechem domykasz dół, czyli „podciągasz” mięśnie dna miednicy, wchodzisz w pracę mięśnia poprzecznego dodatkowo zbliżając do siebie dodatkowo łuki żebrowe. Jako, że nadal może to brzmieć absurdalnie, chodźmy dalej, czyli… czas na wizualizacje.

Wizualizacje

ZŁY WZORZEC:

·         Zatrzymaj siku – mocne napięcie zewnętrzych zwieraczy cewki, przy okazji pewnie też odbytu

·         Zaciśnij pośladki – skupienie na globalnych mięśniach pośladkowych i znów być może napięcie zewnętrznych zwieraczy

·         Wciągnij brzuch – ani to napięcie poprzecznego (raczej skośnych brzucha), a tym bardziej nie ma żadnej kontroli nad pracą przepony i mięśni dna miednicy

·         Zassaj pępek – jak powyżej…

Niestety nadal takie komendy się pojawiają. Wręcz jest ich na pęczki, kiedy zaczniesz przegrzebywać internet, co stety lub niestety zrobiłam tak jak wspominałam na początku. Może właśnie stety, bo jeszcze lepiej widzę, jakiego kalibru bzdury są opowiadane.

Jak napiąć mięśnie dna miednicy?

NAJWAŻNIEJSZE! Napięcie jest subtelne i postępujące do góry od krocza w kierunku pępka. Mięśnie dna miednicy są jak odwrócona kopułka składająca się z warstw. Kiedy mięśnie się kurczą (napinają) kopułka się unosi, a skoro mamy warstwy to mamy uczucie wchodzącego do góry napięcia.

Zbyt mocne napięcie powoduje pracę na zewnętrznej warstwie i angażowanie również zewnętrznych mięśni brzucha.  Już w jednym z postów wspominałam, że mięśnie globalne mają tendencję do przejmowania pracy.

DOBRY WZORZEC

Photo by  Owen Beard  on  Unsplash

Photo by Owen Beard on Unsplash

Mięśnie dna miednicy

Należy bardzo delikatnie zamknąć zwieracze i odbytu a następnie wyjść z napięciem w górę w stronę pępka.

1)      Winda – twoje dno miednicy to winda i z wydechem wjeżdżasz nią do góry w kierunku pępka.

2)      Trampolina – wyobraź sobie, że w rozluźnieniu mięśnie są jak zapadnięta na środku trampolina, kiedy na niej stoisz. Z wydechem odbijasz się od niej, a Twoje mięśnie unoszą się w górę.

3)      Chusteczka – pomyśl, że w środku miednicy leży chusteczka higieniczna. Z wydechem chwytasz ją, a ona unosi się powoli do góry. Na wdechu ją puszczasz, co sprawia, że powoli spada z powrotem na dno.

4)      Spaghetti – wizualizacja, która może być dla wielu osób śmieszna, ale jak windy i inne trampoliny nie działają, warto spróbować. Pomyśl, że siedzisz na talerzu ze spaghetti i wciągasz makaron przez pochwę i odbyt.

Wizualizacja dla panów

Tutaj muszę wierzyć na słowo, że tak jest. Co może zadziałać? Wyobraź sobie, że podciągasz jądra. Jeśli jednak macie inne pomysły jak wytłumaczyć mężczyznom napięcie mięśni dna miednicy, chętnie dowiem się jak Wy to robicie.

 

Mięsień poprzeczny brzucha

1)      Ciasne spodnie – wyobraź sobie, że musisz zmieścić na brzuch przyciasne spodnie (chyba każdy musiał się kiedyś z tym zmierzyć ;))

2)      Pasek do spodni – pomyśl, że masz 10 dziurek w pasku do spodni. Pierwsza jest taka na pograniczu luzu. Zapnij pasek na 3 dziurkę.

3)      Gorset – wizualizacja zdecydowanie dla Pań. Pomyśl, że masz gorset wokół talii i z wydechem zaciągasz jego sznureczki.

 

Połącz wizualizację dla mięśni dna miednicy i poprzecznego brzucha. Pamiętaj, że jeśli mówimy o pracy nad samymi mięśniami głębokimi napięcie jest ok 20-30%, subtelne, niezbyt duże. Poćwicz początkowo, bez żadnego obciążenia. Najlepiej w różnym ułożeniu ciała – w leżeniu tyłem, bokiem, przodem, w klęku podpartym (pamiętaj o neutralnym ułożeniu kręgosłupa).

Jeśli masz inne wizualizacje, które Ci pomagają, chętnie się dowiem – napisz w komentarzu. Ja mam nadzieję, że rozjaśniłam coś w Twojej głowie :)